Olá maravilhosaaaas! Tá procurando uma rotina de treino para definição? Alguns exercícios são melhores para hipertrofia muscular do que outros e, por isso, separei a melhor seleção de treinos para você fazer sem sair do conforto da sua casa.

• Quais os melhores treinos para definição muscular?
• Como segmentar os treinos?
• Rotina de treino para definição em 6 dias

Quais os melhores treinos para definição muscular?

Os melhores treinos para hipertrofia são aqueles que desempenham sobrecarga nos músculos para eles crescerem com o passar do tempo e frequência. A alta intensidade é o principal causador da definição muscular.

Por outro lado, é importante entender o funcionamento do músculo para conseguir nadar a favor da maré. Os treinos de hipertrofia são aqueles mais pesados que atingem a famosa “falha”, quando chegamos ao limite do exercício.

Dito isso, dentre os principais exercícios para definição muscular, estão:

Flexão

Coloque os pés e mãos no chão e, em seguida, alinhe o tronco, o quadril e a cabeça em linha reta. Comece flexionando os cotovelos, com cuidado para não relar no chão. Volte para a posição inicial e repita os movimentos.

Prancha

Com os antebraços, mãos e pés no chão, mantenha o tronco, cabeça e inferiores alinhados em linha reta. Lembre-se de manter os pés afastados para garantir mais estabilidade e fique na posição para completar sua séria.

Step Up

Ótimo para definir pernas e quadris, use uma superfície e levante o corpo alternando uma perna para outra. Para potencializar o exercício, use pesos na hora das elevações.

Nesses casos, a melhor proporção é de 6 séries de 12 repetições, mas nada impede de você começar aos poucos para atingir essa meta.

Como segmentar os treinos?

A melhor forma para organizar seus treinos em casa é segmentando os exercícios em A, B e C. Onde:

Exercícios A: quadril, pernas e inferiores em geral – Segunda e Quinta

Exercícios B: costas e bíceps – Terça e Sexta

Exercícios C: tríceps e peito – Quarta e Sábado

Separando dessa forma, fica mais fácil de entender a distribuição de treinos por dia e não deixar nada de fora ou exagerar em um único lugar. 

Para cada distribuição, use dois dias da semana para focar e, se você for do tipo que gosta de treinar de domingo, tente treinar um pouco cada área, com exceção dos exercícios feitos no último dia.

Rotina de treino para definição muscular em 6 dias

Agora que você já sabe como separar os treinos em exercícios, fique por dentro de uma rotina de treinos para definição muscular simples e super eficaz.

Segunda-feira | Treino A

• Agachamento com perna
• Agachamento frontal
• Deadlift – ou peso morto
• Lunges – ou afundos
• Leg press – ou prensa

Escolha de 2 a 3 exercícios acima e faça 20 repetições de cada ou 6 séries de 12 repetições.

Terça-feira | Treino B

• Pullover na polia alta
• Rosca martelo
• Remada cavalinho
• Puxada folia
• Rosca direta
• Barra fixa

Escolha de 3 a 4 exercícios acima e faça de 8 a 20 repetições de 3 séries.

Quarta-feira | Treino C

• Flexões
• Crucifixo com halteres
• Pulley corda
• Crossover
• Supino barra
• Supino inclinado com halteres

Selecione 3 a 4 exercícios e faça 3 séries de 15 repetições.

Quinta-feira | Treino A

• Agachamento com perna
• Agachamento frontal
• Deadlift – ou peso morto
• Lunges – ou afundos
• Leg press – ou prensa

Escolha de 2 a 3 exercícios acima e faça 20 repetições de cada ou 6 séries de 12 repetições.

Sexta-feira | Treino B

• Pullover na polia alta
• Rosca martelo
• Remada cavalinho
• Puxada folia
• Rosca direta
• Barra fixa

Escolha de 3 a 4 exercícios acima e faça de 8 a 20 repetições de 3 séries.

Sábado | Treino C

• Flexões
• Crucifixo com halteres
• Pulley corda
• Crossover
• Supino barra
• Supino inclinado com halteres

Selecione 3 a 4 exercícios e faça 3 séries de 15 repetições.

Alguns treinos são melhores feitos na academia do que em casa, mas todos podem ser adaptados se você quiser fazer no conforto da sua casa. Basta um pouco de determinação e criatividade. 

Além disso, é importante alertar que os exercícios são feitos de forma consciente se for supervisionado por um profissional para que não haja nenhum tipo de lesão durante o processo.

E aí, já sabe quando vai começar a colocar em prática a rotina de treinos para definição muscular? Me conte nos comentários e vem para o Rotina Club!